Sono questi giorni in cui tutti noi (😀speriamo) siamo costretti a restare in casa, rinunciando quindi anche alla nostra ormai consueta oretta di attività fisica (corsa, palestra, tennis, calcetto ecc.) che pratichiamo 2,3 o 4 volte la settimana. Restare in casa di conseguenza comporta l’assunzione di posture errate per molte ore nella stessa giornata (sdraiati nel letto o sul divano).
Sarà proprio l’inattività fisica, che porta inevitabilmente ad una ipotonia della muscolatura, e gli errori posturali, a favorire l’insorgenza del “mal di schiena”.
Oggi in questo piccolo articolo vi suggeriremo alcuni semplici esercizi da fare a casa per eliminare o almeno ridurre il Dolore Lombare: lo scopo di questi sarà di decomprimere e rilassare la colonna.
Esercizio 1:
- Sdraiarsi a terra supini
- Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’ausilio delle braccia
- Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte
Esercizio 2:
- A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
- Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
- Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
- Ripetere 5 volte
Esercizio 3:
- Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
- Espirando, portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
- Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza
- Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra
Esercizio 4: POSTURA “MEZIERES”
- Sdraiati con schiena a terra e gambe a parete. Posizionati vicino alla parete con i glutei.
- Controlla che l’osso sacro sia appoggiato a terra in modo passivo, non forzato, e non sollevato, eventualmente allontanati un po’dalla parete
- Auto allunga il capo, e se non riesci ad allineare la testa al busto posiziona un cuscinetto dietro la nuca.
- Allinea le gambe al busto e distendile bene verso l’alto, tenendole unite e appoggiate a parete.
- Metti il piede a martello, flettendo la caviglia verso di te. Respira utilizzando il diaframma.
Nota Bene
Se arrivano formicolii a piedi e mani, fletti leggermente le ginocchia o estendi la caviglia.
La schiena non deve inarcarsi e non devi mai contrarre la pancia
Cerca di allungare sempre bene la testa e di non esagerare con le tensioni che senti lungo il corpo.
Per scendere, fletti le ginocchia e ruota lentamente da un fianco. Aspetta qualche istante prima di rialzarti in piedi.