dolori

DOLORE CERVICALE: Alcuni semplici esercizi da fare in casa (meglio se fatti qualche ora dopo il risveglio)

CE. MA. SPORT CE.MA. SPORT , , , 0 Comment

Nella nostra seconda rubrica vi mostreremo 7 esercizi per cercare di risolvere o almeno alleviare i dolori alla cervicale. Tutti gli esercizi dovranno essere effettuati: da seduto su uno sgabello, schiena e testa dritte, i piedi toccano il suolo, le mani sulle cosce. I movimenti dovranno essere effettuati più lentamente possibile.

Esercizio 1:           Flessione dei muscoli laterali del collo

Flettere la testa a destra e a sinistra avvicinando l’orecchio alla spalla per 10 volte.  Spingersi col movimento fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo.

Esercizio 2:          Flessione del capo in avanti

Flettere la testa in avanti avvicinando il più possibile il mento al petto. Restare in questa posizione per 10 secondi mantenendo il busto dritto. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio per ALMENO 3 volte.

Esercizio 3:           Flessione del collo indietro

Flettere la testa indietro alzando il mento e mantenere la posizione per 10 secondi. Poi ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio per ALMENO 3 volte.

Esercizio 4:           Rotazione

Ruotare la testa a destra e sinistra allineando il mento alla spalla. Mantenere la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Eseguire 10 rotazioni.

Esercizio 5:           Allungamento

Spingere il mento in avanti (tenendo la testa ben eretta) per 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere, spingendo il dentro indietro, per altri 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ogni esercizio va ripetuto ALMENO 3 volte

Esercizio 6:           Semi-circonduzioni del capo

Mantenendo la schiena ben dritta, oscillare la testa in avanti da destra a sinistra, e ritorno in senso inverso, per 10 volte.

Esercizio 7:           Circonduzioni del capo

Mantenendo la schiena dritta, eseguire lentamente 5 circonduzioni complete della testa da sinistra verso destra e da destra verso sinistra in modo da compiere un intero giro in senso orario e antiorario. Ripetere 2 volte.

NB: GLI ESERCIZI PROPOSTI SONO INDICATI SOLO PER LIEVI DISTURBI AL TRATTO CERVICALE. PER SOFFERENZE PIU’ IMPORTANTI RIVOLGERSI AL MEDICO O AL PROPRIO FISIOTERAPISTA.

#noirestiamoacasa

DOLORE LOMBARE: ALCUNI ESERCIZI UTILI

CE. MA. SPORT CE.MA. SPORT , , 0 Comment

Sono questi giorni in cui tutti noi (😀speriamo) siamo costretti a restare in casa, rinunciando quindi anche alla nostra ormai consueta oretta di attività fisica (corsa, palestra, tennis, calcetto ecc.) che pratichiamo 2,3 o 4 volte la settimana. Restare in casa di conseguenza comporta l’assunzione di posture errate per molte ore nella stessa giornata (sdraiati nel letto o sul divano).

Sarà proprio l’inattività fisica, che porta inevitabilmente ad una ipotonia della muscolatura, e gli errori posturali, a favorire l’insorgenza del “mal di schiena”.

Oggi in questo piccolo articolo vi suggeriremo alcuni semplici esercizi da fare a casa per eliminare o almeno ridurre il Dolore Lombare: lo scopo di questi sarà  di decomprimere e rilassare la colonna.


Esercizio 1:

  • Sdraiarsi a terra supini
  • Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’ausilio delle braccia
  • Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte

Esercizio 2:

  • A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
  • Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
  • Ripetere 5 volte

Esercizio 3:

  • Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
  • Espirando, portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza
  • Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra

Esercizio 4:                               POSTURA “MEZIERES”

  • Sdraiati con schiena a terra e gambe a parete. Posizionati vicino alla parete con i glutei.
  • Controlla che l’osso sacro sia appoggiato a terra in modo passivo, non forzato, e non sollevato, eventualmente allontanati un po’dalla parete
  • Auto allunga il capo, e se non riesci ad allineare la testa al busto posiziona un cuscinetto dietro la nuca.
  • Allinea le gambe al busto e distendile bene verso l’alto, tenendole unite e appoggiate a parete.
  • Metti il piede a martello, flettendo la caviglia verso di te. Respira utilizzando il diaframma.

Nota Bene

Se arrivano formicolii a piedi e mani, fletti leggermente le ginocchia o estendi la caviglia.

La schiena non deve inarcarsi e non devi mai contrarre la pancia

Cerca di allungare sempre bene la testa e di non esagerare con le tensioni che senti lungo il corpo.

Per scendere, fletti le ginocchia e ruota lentamente da un fianco. Aspetta qualche istante prima di rialzarti in piedi.