Nella nostra terza rubrica vi illustreremo 6 esercizi molto semplici da effettuare in casa per cercare di ridurre la sintomatologia dolorosa al ginocchio. Gli esercizi proposti saranno indicati per dolori al ginocchio dovuti principalmente a problematiche di tipo artrosico o cartilagineo, ma anche per meniscopatie non gravi. Lo scopo di questi esercizi sarà quello di rinforzare i muscoli che proteggono le nostra ginocchia; principalmente il quadricipite ma anche il gluteo, il gastrocnemio (polpaccio), gli adduttori (muscoli interni della coscia) e gli abduttori (muscoli esterni della coscia). La tonificazione di questi gruppi muscolari garantirà, oltre ad una maggiore protezione del ginocchio, un miglioramento della postura ed una facilitazione di tutte le attività di vita quotidiana.
Es. 1 “ISOMETRICI DA SUPINO” (per il quadricipite)
Paziente supino con un cuscino sotto al ginocchio. L’altro ginocchio piegato con il piede appoggiato sul
letto. Premere il ginocchio sul cuscino per 5 secondi, con il piede a martello, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza.
L’esercizio può essere eseguito dapprima con ginocchio e piede dritti poi leggermente rivolti all’esterno
(45°).
(10 ripetizioni X 2 serie)
Es. 2 “ALZATE A GAMBA TESA” (per il quadricipite)
Paziente supino. Premere il ginocchio interessato sul letto con il piede a martello e sollevare la gamba tesa fino all’altezza dell’altro ginocchio, e scendere molto lentamente fino a toccare il letto.
L’esercizio può essere eseguito dapprima con il ginocchio dritto poi leggermente rivolto all’esterno (45°).
(10 ripetizioni X 2 serie)
Es. 3 “Sollevamento sulle punte dei piedi” (per i polpacci)
Tenendo l’equilibrio vicino a una parete (ad esempio) o anche accanto a una sedia, posizionare i piedi divaricati alla larghezza delle anche e una volta raggiunta una condizione di equilibrio e stabilità sollevare lentamente i talloni da terra spingendo il corpo verso l’alto (non in avanti o all’indietro). Stringere il sedere e contrarre gli addominali aiuterà a tenere l’equilibrio e tonificare globalmente anche le gambe. Tenere questa posizione per un periodo che vada tra i 3 ed i 10 secondi, rilasciare e ripetere tante volte quanto possibile.
Es. 4 “ABDUZIONI A GAMBA TESA” (per i muscoli esterni della coscia)
Paziente in decubito laterale sul lato sano con il ginocchio sottostante flesso per ottenere una maggiore
stabilità, corpo in asse (spalla e caviglia soprastanti in linea). Eseguire le abduzioni di 45° circa, quindi
tornare lentamente nella posizione di partenza.
(10 ripetizioni X 2 serie)
Es. 5 “ADDUZIONI CON PALLA TRA LE GINOCCHIA” (per muscoli interni della coscia)
Posiziona una palla tra le ginocchia. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe. Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.
(20 ripetizioni x 3 serie)
Es. 6. “IL PONTE” (per i muscoli glutei)
La posizione di partenza è quella sdraiati a pancia in su. Tenete le braccia adese lungo il busto e poggiate per terra; appoggiate poi i piedi al suolo, in modo che possiate fare leva su di essi. Iniziate l’esercizio alzando il bacino lentamente, fino a raggiungere la massima altezza possibile, contraendo i glutei il più possibile. Per aumentare l’intensità di questo esercizio, vi consigliamo di tenere sopra al bacino un peso, come ad esempio una scatola o una bottiglia di acqua.
(20 ripetizioni x 3 serie)
ALLA FINE “DELL’ALLENAMENTO” E’ CONSIGLIABILE AGGIUNGERE LEGGERI ESERCIZI DI STRETCHING DELLA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE
Nota Bene: se durante l’esecuzione di determinati esercizi da noi consigliati, dovesse esserci una reazione dolorosa dell’articolazione in oggetto, se ne impone l’interruzione immediata e si consiglia di effettuare, nel breve tempo possibile, una visita specialistica per una attenta valutazione clinica del caso.
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